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LOS BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos poseen multitud de ventajas que ayudan a contribuir a nuestra salud y bienestar, seguramente ya conozcas que poseen alto nivel de fibra o que ayudan a reducir el colesterol. Pero en este artículo te hablamos sobre muchas más curiosidades que no te dejarán indiferente.

El nombre de “fruto seco” le viene directamente impuesto por su escaso contenido en agua ya que poseen menos del 50% (algunos incluso llegando al 30%). Esta característica es la que les permite poder conservarse en perfectas condiciones durante semanas e incluso meses sin perder sus estupendas características.

Nueces en bolsa
La nueces son uno de los frutos secos más completos nutritivamente hablando y poseen numerosas propiedades beneficiosas para la salud.

¿LOS FRUTOS SECOS ENGORDAN?

Es uno de los principales mitos que sufren debido principalmente a su alto índice calórico (aportan unas 160-180 Kcal por cada 30 gr) y su alto contenido en grasas (entre un 50 y 70%).

Sin embargo, ocurre todo lo contrario. Según cuenta para el Mundo, Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO): “Incorporarlos a la dieta, a pesar de su alto contenido calórico, no se asocia a un incremento de peso”. Esto es debido, en parte, a su efecto saciante, que hace que se consuman éstos en vez de otros productos menos saludables”.

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A pesar del alto componente calórico que poseen los frutos secos, está demostrado que su consumo ayuda en dietas de adelgazamiento.

“Incorporarlos a la dieta, a pesar de su alto contenido calórico, no se asocia a un incremento de peso”

CONSUMO EN ESPAÑA DE FRUTOS SECOS

En España consumimos, durante el año 2017, más de 130 millones de kilos de frutos secos (unos 3 kilos por persona al año), siendo nuestra preferencia las deliciosas nueces y suponiendo más del doble del consumo frente al segundo fruto seco más consumido: los cacahuetes.

Hay que tener en cuenta, además, que estas cifras no dejan de crecer año tras año. Por ejemplo, en solo 3 años (de 2013 a 2016), su consumo en nuestro país creció más de un 33%.

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Los frutos secos más consumidos en nuestro país (en orden descendente) son: nueces, cacahuetes, almendras, pistachos y avellanas.

En España consumimos, durante el año 2017, unos 3 kilos por persona al año.

CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES:               

1. GRASAS SALUDABLES:

Poseen grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que son las encargadas de equilibrar el colesterol LDL (llamado “colesterol malo”) y de reducir el nivel de triglicéridos. Además, posee la capacidad de disminuir la coagulación de la sangre, mejorando así la salud de los vasos sanguíneos.

2. POLIFENOLES:

Se trata de un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias, disminuyen la presión arterial y se han asociado con una reducción en el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades respiratorias y cáncer.

3. FIBRA:

Los frutos secos poseen alto contenido en fibra; su escasez en nuestra dieta junto con el sedentarismo o escasa ingesta de agua, conforman las principales causas de estreñimiento. La fibra es un componente vegetal que contiene lignina y polisacáridos lo que le otorga resistencia a las enzimas digestivas humanas y gracias a lo cual ayuda a la correcta digestión colaborando además al mantenimiento de la flora intestinal.

4. ANTIOXIDANTES:

Como pueden ser ser las vitaminas C y E, los antioxidantes son fundamentales para combatir a los radicales libres, los cuales son las responsables de muchas enfermedades degenerativas y del envejecimiento prematuro.

5. ÁCIDO FÓLICO:

También llamada vitamina B9 o folato, es excelente para reducir la fatiga, el estrés e incluso el síndrome premenstrual. Además ayuda a aumentar las defensas del organismo y reduce la predisposición a sufrir diversas enfermedades cardiacas.

pipas-calabaza
Las pipas de calabaza contienen Triptófano, un componente que ayuda a elevar el estado de ánimo.

¿QUÉ CANTIDAD COMER AL DÍA?

La Fundación Española del Corazón nos aconseja consumir entre 20 y 30 gramos (un puñado) de 3 a 7 veces a la semana. Indica que con apenas esta cantidad disminuiremos el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Ello debería ser motivo suficiente para querer aumentar su consumo en nuestra dieta habitual, desgraciadamente las estadísticas revelan que uno de cada tres españoles nunca consume frutos secos y menos de un 8% lo hace diariamente.

Además, es mejor consumirlos crudos y sin aditivos como la sal porque pueden alterar los nutrientes y aumentar la cantidad de calorías al ingerirlos fritos o con determinadas preparaciones.

Los frutos secos se pueden consumir con cualquiera de las principales comidas porque pueden ser añadidos tanto en platos dulces como salados. De hecho, son una excelente alternativa como acompañamiento para crear diferentes texturas y matices de sabor en diversidad de platos.

Quizás el mejor momento para consumirlos sea en la tarde, justo cuando hemos terminado la jornada laboral y aún no es la hora de la cena. De esta manera evitaremos comer en exceso a la hora de la merienda aunque los frutos secos nos darán la suficiente energía para sobrellevar lo que queda de día.

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Los frutos secos pueden ser añadidos a múltiples recetas para otorgarles sabores y texturas exquisitas.

La Fundación Española del Corazón nos aconseja consumir entre 20 y 30 gramos (un puñado) de 3 a 7 veces a la semana.

LOS MEJORES FRUTOS SECOS

1. NUECES:

Son las más beneficiosas para la salud cardiovascular. Son el único fruto seco que aporta cantidades importantes del ácido graso omega-3, mediante el cual podemos reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y disminuir la presión arterial. Además, tienen gran contenido de antioxidantes, de hecho, poseen el doble de polifenoles que las almendras o cacahuetes. Por último hay que mencionar que su consumo favorece la creación de nuevas neuronas y la comunicación entre ellas (sinapsis neuronal).

nueces
Que las nueces tengan esa particular forma de cerebro no es una casualidad, y es que ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Son las más beneficiosas para la salud cardiovascular. Son el único fruto seco que aporta cantidades importantes del ácido graso omega-3

2. PISTACHOS:

Tienen un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio o el potasio (poseen 3 veces más que los plátanos) . Además, ayudan a reducir los niveles de glucosa y mejora la resistencia a la insulina, disminuyendo los riesgos de padecer diabetes tipo 2.

pistachos
Los pistachos son los frutos secos que tienen el mayor contenido de fitoesteroles, los cuales ayudan a mantener niveles correctos de colesterol en sangre.

3. ALMENDRAS:

Contienen mucho más calcio que el resto (269 mg cada 100 gr) por lo que se convierten en una excelente opción para combatir la osteoporosis y dolencias óseas. Además, aportan mucha fibra, protegen de los radicales libres y absorben grasas.

almendras
Gran parte de los los antioxidantes que contienen se encuentran en la piel (parte marrón), así que aseguráte de comerlas crudas y con piel para beneficiarte al máximo de sus propiedades.

4. PIPAS DE CALABAZA:

Ayudan a estimular el páncreas y regular los niveles en sangre, por lo que son altamente recomendadas para personas con diabetes. Su contenido en Triptófano las hace especialmente idóneas para personas con tendencia a la depresión.

pipas-calabaza
Las pipas de calabaza poseen características más beneficiosas que las tradicionales pipas de girasol.

5. AVELLANAS:

Poseen elevado nivel de ácido fólico, el cual previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer. También ayuda a prevenir el cáncer de colón y las enfermedades renales.

avellanas
Las avellanas ayudan a mejorar la salud de tu piel ya que poseen altos niveles de vitamina E. Comer habitualmente este poderoso antioxidante ayuda a tratar cicatrices, arrugas y arrugas.

¿COMES DIARIAMENTE AL MENOS UN PUÑADO DE FRUTOS SECOS? ¿CUÁL ES TU FRUTO SECO FAVORITO?

2 respuestas a “LOS BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

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